ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Παραθέτουμε κάποια παραδείγματα, που εμπεριέχουν τα βασικά τρόφιμα της Μεσογειακής μας διατροφής, σε διαφορετικά επίπεδα ενέργειας (θερμίδων), ώστε να γίνει εμφανής η δυνατότητα κάλυψης μ’ αυτή, ακόμη και ολιγοθερμιδικών προγραμμάτων. Είναι φυσικά ενδεικτικά και σε καμιά περίπτωση δεν αποτελούν σύσταση εφαρμογής, καθώς ισχύουν πάντα οι προσωπικές ανάγκες που γνωρίζει μόνο ο δικός σας διατροφολόγος. Αφορούν δε μια μόνο ημέρα. Οι επόμενες μπορούν να περιέχουν λαδερά, ψάρι, όσπρια, ζυμαρικά ολικής άλεσης, ψητά λαχανικά, ή άλλα μεσογειακά φαγητά ανάλογων όμως θερμίδων. Πρέπει να προτιμούμε να είναι στην εποχή τους ιδίως οι σαλάτες που τις θεωρούμε απαραίτητες (εκτός αν αντενδείκνυνται για ιατρικούς λόγους). Για την αντιοξειδωτική μας θωράκιση καλό είναι η διατροφή μας να περιλαμβάνει, επαρκείς ποσότητες νερού, τη μέγιστη δυνατή ποικιλία σε φρούτα & λαχανικά και λογική χρήση μπαχαρικών - μυρωδικών. Στα αφεψήματα & στο ποτό να ζητούμε τη σύμφωνη γνώμη του ιατρού μας και εφόσον επιτρέπεται να συνδυάζουμε τη διατροφή μας με σωματικές δραστηριότητες & επαρκή ύπνο.
Υπόδειγμα 1 των 1250 kcal, με υδατάνθρακες 53,10%, πρωτεΐνες 18,47% & λίπη 28,43%
|
|
Πρωινό :
|
1 φλιτζάνι 200γρ. ξινόγαλα, ή άπαχο γάλα, ή γιαούρτι
+ 3 κουταλιές σούπας μούσλι, ή κουάκερ, ή πλήρη δημητριακά
|
|
Πρόγευμα :
|
2 φρούτα εποχής (μεγέθους γροθιάς γυναίκας), ή 1 μικρή μπανάνα
|
|
Γεύμα :
|
1 μπολ ανάμεικτη σαλάτα εποχής με όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά (συνολικού όγκου 2 φλιτζανιών = 450ml περίπου)
+ 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο + 1 γιαούρτι άπαχο
+ 2 φλιτζάνια 440 ml καστανό ρύζι με καλαμπόκι & καρότο μαγειρεμένα
|
|
Απόγευμα :
|
1 φρούτο εποχής μεγέθους γροθιάς + 1 σκέτο ρόφημα βοτάνων
|
|
Δείπνο :
|
1 μπολ πράσινη σαλάτα εποχής 450ml
+ 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο + 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής άλεσης
+ 1 ομελέτα (με 1 αυγό, 2 ασπράδια, 2 φέτες άπαχο κίτρινο τυρί, 1 φέτα γαλοπούλα βραστή και διάφορα λαχανικά της αρεσκείας σας)
|
|
|
Το παραπάνω πρόγραμμα είναι χαμηλών θερμίδων με υψηλό σχετικά ποσοστό λιπαρών, τα οποία ωστόσο είναι κυρίως ακόρεστα & δεν πρέπει να μειωθούν γιατί είναι απαραίτητα.
|
|
|
Υπόδειγμα 2 των 1500 kcal με θρεπτικά συστατικά σε ΠΟΣΟΣΤΑ% Υ50,1 Π23,34 Λ26,56
|
|
Πρωινό :
|
1 φλιτζάνι 200γρ. άπαχο γάλα + 3 κουταλιές σούπας πλήρη δημητριακά
+ 1 φρούτο (π.χ. αχλάδι ή μήλο ή ροδάκινο)
|
|
Πρόγευμα :
|
2 φρυγανιές ή 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής
+ 50 γραμ. άπαχο τυρί + 1 μικρή τομάτα + 1 αγγουράκι
|
|
Γεύμα :
|
1 μπολ ανάμεικτη σαλάτα (συνολ. όγκου 2 φλιτζανιών = 450ml περίπου)
+ 1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο + 50 γραμ. άπαχο τυρί + 1 λεπτή φέτα ψωμί
+ 2 φλιτζάνια 440 ml φασολάκια ή μπάμιες ή αγκινάρες, μαγειρεμένα με 2 κουταλάκια λάδι ανά μερίδα
|
|
Απόγευμα :
|
1 μικρή μπανάνα + 1 άπαχο γιαούρτι
|
|
Δείπνο :
|
1 μπολ ανάμεικτη σαλάτα εποχής 450ml
+ 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο + 1 λεπτή φέτα ψωμί
+ 2 καλαμάκια άπαχο κοτόπουλο συνολικά 90 γραμ. ψημένα
|
|
Προ ύπνου:
|
1 άπαχο γιαούρτι + 1 μικρό μήλο και λίγη σκόνη κανέλας
|
|
|
Στο πρόγραμμα αυτό ενισχύουμε την πρωτεϊνική πρόσληψη και μάλιστα προς τις βραδινές ώρες (προσδοκώντας κορεσμό), καθώς απευθύνεται σε άτομο που κοιμάται πολύ αργά.
|
Υπόδειγμα 3, προγράμματος αρχικής ημέρας αγώνων σκάκι, έναρξης 09:00, (περίπου 2100 Kcal με 60% υδατάνθρακες κυρίως σύνθετους, 21% πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και 19% κυρίως μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων).
|
Πρωινό :
(πριν τον αγώνα)
|
1 φλιτζάνι 200gr άπαχο γάλα
+ 1φλιτζάνι (220 ml) δημητριακά ανεπεξέργαστα (τύπου
μούσλι, κουάκερ ή πιτυρούχα)
+ λίγη κανέλλα
+ 1 κουταλάκι μέλι
|
|
Δεκατιανό :
(κατά την διάρκεια του αγώνα)
|
1 μέτρια μπανάνα
|
|
Πρόγευμα :
(κατά την διάρκεια του αγώνα)
|
1τοστ αποτελούμενο από 2 φέτες ψωμί ολικής
άλεσης, 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών (μέχρι 12%),
1 φέτα γαλοπούλα, λίγο μαρούλι και λίγη ντομάτα
|
|
Γεύμα :
(συνήθως μετά τον αγώνα)
|
1 μπολ ανάμεικτη σαλάτα εποχής (συνολικού όγκου
2 φλιτζανιών = 450ml περίπου)
+ 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
+ 150gr μαγειρεμένο σολομό ή άλλο ψάρι πλούσιο σε
Ω3 λιπαρά (σαρδέλα, σκουμπρί, γαύρος κ.τ.λ.)
+ 1 φλιτζάνι ρύζι (περίπου 220ml) μπασμάτι ή μερικώς
Αποφλοιωμένο
|
|
Απόγευμα :
|
2 μετρίου όγκου φρούτα (όσο 1 πορτοκάλι + 1 μήλο)
+ 1 γιαούρτι μέχρι 2% λιπαρά
|
|
Δείπνο :
|
1 μπολ ανάμεικτη σαλάτα εποχής (όπως στο γεύμα)
+ 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
+ 1 αυγό βραστό Ω3 (ή πωσέ – τηγανιτό σε νερό)
+ 50gr τυρί χαμηλών λιπαρών (έως 12% λιπαρά)
+ 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής άλεσης
|
|
Προ ύπνου :
|
1 φλιτζάνι 200gr γάλα άπαχο
+ ½ φλιτζάνι (110ml) ανεπεξέργαστα δημητριακά
+ 1 μέτριο μήλο
|
Οι ανάγκες μας σε υγρά πρέπει να καλύπτονται κυρίως από νερό ή ροφήματα βοτάνων, σκέτα ή με ελάχιστη γλυκαντική ουσία (π.χ. μισό κουταλάκι μέλι). Η συνολική ποσότητα των προσλαμβανόμενων υγρών να μην είναι μικρότερη των 1,5-3 λίτρων την ημέρα και πάντα λαμβάνοντας σοβαρά υπόψη τις επικρατούσες καιρικές συνθήκες.
Υπόδειγμα 4, των 2750 kcal, με υδατάνθρακες 57%, πρωτεΐνες 17,5% & λιπαρά 25,5%.
Διαφέρει από τα υπόλοιπα αφού αναφερόμαστε σε αθλητή, με βασική κάλυψη της παρεχόμενης πρωτεΐνης, όχι από κρεατικά αλλά από όσπρια, αιγοπρόβεια γαλακτοκομικά και αυγά. Θα μπορούσε να είναι και νηστήσιμο αν στη θέση των γαλακτοκομικών χρησιμοποιούσαμε προϊόντα σόγιας και στη θέση της ομελέτας 1 φλιτζάνι (220 ml) όσπρια.
|
Πρωινό :
|
1 φλιτζάνι 200gr άπαχο γάλα + 2 φέτες ψωμί αλειμμένες με ½ κουταλάκι ταχίνι ή φυστικοβούτυρο και 2 κουταλάκια μέλι η καθεμιά
|
|
Δεκατιανό :
|
1 μέτρια μπανάνα
|
|
Πρόγευμα :
|
1τοστ αποτελούμενο από 2 φέτες ψωμί ολικής, 50 γραμ. ανθότυρο ή 2 φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών (μέχρι 12%), 1 μικρό καρότο και λίγη ντομάτα
|
|
Γεύμα :
|
1 μπολ ανάμεικτη σαλάτα εποχής (συνολικού όγκου 2 φλιτζανιών = 450ml περίπου) + 1μέτριο παξιμάδι κρίθινο (σπασμένο μέσα στη σαλάτα)
+ 100 γραμ. φέτα χαμηλών λιπαρών + 2 κουταλάκια ελαιόλαδο
+ 2 φλιτζάνια (περίπου 450ml) ανάμεικτες φακές με ρύζι (φακόρυζο) ή ίδια ποσότητα πουρέ οσπρίων με πουρέ πατάτας ή 1φλιτζάνι φασόλια 220 ml και 2 πατάτες (των 100 γραμ. η καθεμιά) στο φούρνο. Μαγειρεμένα όλα με ελαιόλαδο σε ποσότητα ώστε να αντιστοιχούν 2 κουταλάκια ανά μερίδα.
|
|
Απόγευμα :
|
Πριν την προπόνηση:περίπου 2 ώρες πριν, 1 ποτήρι 300 ml διαλύματος νερού και 20-25 γραμμάρια πολυμερών γλυκόζης ή φρουκτόζης
1 ώρα πριν, 1 κουταλιά μαύρες σταφίδες + 1 ποτήρι πράσ. τσάι + 1 κ/κι μέλι
Στην προπόν., διάλυμα με 1λίτρο νερό + 50 γραμ. δεξτρόζη + 0,5 γρ. αλάτι
Αμέσως μετά την προπόνηση, 1μέτρια μπανάνα ή 1 ποτήρι χυμό φρούτων
+ 10 αμύγδαλα ανάλατα ή 5 μικρά καρύδια ή 20γρ. σοκολάτα >70% κακάο
|
|
Δείπνο :
|
1 μπολ ανάμεικτη σαλάτα εποχής 450ml+ 2 κουταλάκια ελαιόλαδο
+ 50γραμ. φέτα χαμηλών λιπαρών (λίπος <12%) + 1 λεπτή φέτα ψωμί
+ 1 ομελέτα αποτελούμενη από 1 αυγό ολόκληρο και 2 ασπράδια, 50 γραμ. φέτα χαμηλών λιπαρών, διάφορα λαχανικά (πιπεριές, μανιτάρι, κρεμμύδι, λάχανο, κολοκυθάκι, κ.λπ. + 1 μικρή πατάτα των 100 γρ.), τηγανισμένη σε αντικολλητικό ή μαγειρεμένη στο φούρνο με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο
|
|
Προ ύπνου :
|
1 άπαχο γιαούρτι 200 γραμ. + 1 μέτριου όγκου φρούτο π.χ. 1 μήλο
+ 2 κουταλάκια μέλι + 5 μικρά καρύδια ή 10 αμύγδαλα ανάλατα
|
ΕΠΙΣΗΜΑΝΣΗ. ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΙΣ ΜΟΝΟΜΕΡΕΙΣ (ΜΟΔΑΤΕΣ) ΔΙΑΙΤΕΣ
Πολλοί επιστήμονες προσπαθούν να δώσουν λύση ιδιαίτερα στο πρόβλημα της παχυσαρκίας, αλλά ταυτόχρονα να προσδώσουν και έναν προσωπικό τόνο σε υποθερμικές δίαιτες που αναπόφευκτα στερούν «απολαυστικά» φαγητά. Καταφεύγουν έτσι σε διάφορες αλχημείες, χρησιμοποιώντας πρόσκαιρες αντιδράσεις μείωσης βάρους του ανθρώπινου οργανισμού, με βραχυπρόθεσμα, αντίθετα ή και επιβλαβή αποτελέσματα.
Στηρίζονται σε αποκλεισμούς ομάδων τροφίμων (υδατάνθρακες, κρεατικά, λιπαρά, κ.λπ.) ή σε συνεχείς επαναλήψεις συγκεκριμένων τροφών (κρεατικά, πρωτεΐνες, σούπες κ.ά.) με αποτέλεσμα να γίνονται σύντομα αφόρητες, ειδικά μετά το πρώτο εικοσαήμερο που η απώλεια κιλών ελαχιστοποιείται. Το αποτέλεσμα φυσικά είναι η άμεση επανάκτηση κιλών λίπους, σε αντίθεση με την απώλεια και σημαντικής μυϊκής μάζας που είναι ο στυλοβάτης του μεταβολισμού μας. Άρα έχουμε πλέον σημαντική μείωση των καύσεών μας και επάνοδο παχυντικών συνηθειών, προερχόμενες από το υποσυνείδητο, εξαιτίας της στέρησης.
Όταν πρόκειται για πλούσιες σε υδατάνθρακες δίαιτες, ή υπολογιστικές με ειδικά ροφήματα αντικατάστασης γευμάτων και κρατούν για σύντομα διάστημα θεωρούνται σχετικά ασφαλείς. Άλλες όμως που είναι κυρίως πρωτεϊνικές με λιπαρά χωρίς υπολογισμό θερμίδων (τύπου Άτκινς), στηριζόμενες κυρίως στον περιορισμό της όρεξης εξαιτίας της κέτωσης που προκαλούν, πέρα από την πρόσκαιρη απώλεια κιλών, μας οδηγούν σε μακρόχρονη κέτωση που εγκυμονεί κινδύνους (κόπωση, γαστρεντερικά προβλήματα, χολόλιθοι, νεφρόλιθοι, μείωση οστικής μάζας, επιδείνωση νεφρικών λειτουργιών, οξειδωτικό στρες κ.ά.).
Άρα πιστεύουμε έγινε σαφές πως οι μαγικές λύσεις είναι επικίνδυνα παραμύθια. Η μόνη απλή επιστημονική λύση είναι η ριζική αλλαγή των επιβαρυντικών συνηθειών μας.
