Μπρόκολο ή κουνουπίδι, μαρούλι ή σπανάκι ή γαλλική σαλάτα ή άλλο είδος πράσινου φυλλώδους λαχανικού, τομάτα, αγγούρι, καρότο, λάχανο κόκκινο ή λευκό, κρεμμύδι, παντζάρι, κολοκυθάκι, ρόκα ή μαϊντανό, άνηθο ή μάραθο, πιπεριές πολύχρωμες (κόκκινη, πράσινη, κίτρινη κ.λπ.).

Όσα χρειάζονται βράσιμο μπορείτε να τα βράσετε λίγο (3-5΄ λεπτά) σε καυτό νερό και αμέσως μετά να τα βρέξετε με κρύο νερό.

Στο τομέα των ξηρών καρπών και των σπόρων, μπορείτε να προσθέσετε 1 κουταλιά ανάλατους καρπούς της αρεσκείας σας, όπως: καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια, ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους, λιναρόσπορους, παπαρουνόσπορους, τσία κ.λπ. Προτείνουμε αυτό το τμήμα να το έχετε προετοιμάσει (ανακατεμένα όλα μαζί) από πριν, για συντομία.

Για το τμήμα των οσπρίων & δημητριακών χρησιμοποιείστε 1 κουταλιά μαυρομάτικα (ή άλλα μικρά όσπρια, π.χ. φακές, μικρά φασόλια), καλαμπόκι (ή πλιγούρι) και πίτουρο βρώμης ή σταριού. Αν δεν προλαβαίνετε βάλτε μόνο λίγο πίτουρο.

Στο τομέα των φρούτων προτείνουμε λίγο πράσινο μήλο κομμένο σε μικρούς κύβους –κομματάκια και 1 κουταλιά αποξηραμένα, όπως σταφίδες, γκότζι, κράνμπερις, μύρτιλα, δαμάσκηνα κ.λπ., τα οποία προτείνουμε και αυτά να είναι ήδη προετοιμασμένα από προηγούμενη ημέρα, όλα μαζί σε ένα βάζο για εξοικονόμηση χρόνου.

Για το τμήμα του λαδιού προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.
- Η 1 κουταλιά ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ μπορεί ν’ αντικατασταθεί (αν και δεν το συνιστούμε) από τα εξής ντρέσινγκς.
•    Κίτρινο ντρέσινγκ, αποτελούμενο από ½ κ/κι του γλυκού μαγιονέζα light, 1 κ/κι μουστάρδα, 3 κουταλιές γιαούρτι 2% στραγγιστό, λίγο λεμόνι ή μηλόξυδο και λίγο κουρκουμά (αν θέλετε).
•    Κόκκινο ντρέσινγκ, αποτελούμενο από 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα τομάτας σπιτική (ή κέτσαπ βιολογική εν ανάγκη), 2 κουταλιές σούπας στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και γλυκιά πάπρικα.
•    Πράσινο ντρέσινγκ, με 1 κουταλάκι του γλυκού σάλτσα πέστο (με βασιλικό), 1 κ/κι του γλυκού πατέ πράσινης ελιάς και 2 κουταλιές σούπας στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
•    Λευκό ντρέσινγκ (τύπου τζατζίκι) με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι, λίγο αγγούρι καλά τριμμένο και αν θέλετε προσθέτετε και λίγο σκόρδο (φρέσκο, ή βρασμένο – λιωμένο).
•    Βινεγκρέτ με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο ½ κουταλάκι μέλι, 2 κουταλιές σούπας ξύδι μπαλσάμικο και λίγο λεμόνι.
•    Επίσης πρέπει να έχουμε υπόψη μας πως 15 μικρές ελιές στεγνές αντιστοιχούν με 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο. Για μυρωδικά θα σας προτείναμε τη ρίγανη και το μηλόξυδο.
Αν σας αρέσει το τυρί προτιμείστε το κατσικίσιο, τη φέτα χαμηλών λιπαρών, το ανθότυρο, το κατίκι και τα τυριά τύπου cottage.
Φυσικά δεν είναι απαραίτητο να τα προσθέσετε όλα. Απλά όσα περισσότερα απ’ αυτά προσθέσετε τόσο καλύτερο για εσάς είναι.

ΠΡΟΣΟΧΗ
Αν έχετε πρόβλημα ευερέθιστου εντέρου ή άλλο πρόβλημα που απαγορεύονται οι φυτικές ίνες, ακολουθείστε αποκλειστικά και μόνο τις οδηγίες του ιατρού σας.